Trenink: Son-of-a-Bitch Training
DEN 1
Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM (reps max)
Odpočinek: 75s (sekund) mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky
DEN 2
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 3
Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 1. dni)
DEN 4
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 5
Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 3. dni)
DEN 6
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 7
Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 5. dni)
DEN 8
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.
DEN 9
Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 7. dni)
DEN 10
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 11
Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 9. dni)
DEN 12
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 13
Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 11. dni)
DEN 14
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 15
Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 13. dni)
DEN 16
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.
DEN 17
Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 15. dni)
DEN 18
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 19
Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 17. dni)
DEN 20
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 21
Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 19. dni)
DEN 22
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 23
Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 21. dni)
DEN 24
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.
DEN 25
Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 23. dni)
DEN 26
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 27
Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 25. dni)
DEN 28
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 29
Série: 3
Opakování: 20
Zatížení: 24RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 27. dni)
DEN 30
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.
DEN 31
Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 29. dni)
DEN 32
Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.
Rozpis cviků:
tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - bench press s velkou cinkou a jednoruckami (ruzne sirky uchopu), floor press, board press, klasicke kliky (push ups), tlaky v sede na stroji hammer smith, tlaky s kladkou vestoje.
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - pritahy v predklonu (velka cinka, jednorucka, dve jednorucky), pritahy v predkonu s oporou hrudniku, veslovani vsede na spodni kladce, face pulls
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - tlak vestoje-military press (s velkou cinkou, jednoruckami), tlaky vsede, vyrazovy tlak (push press), split jerk, bradford press, shoulder thrust, kliky na bradlech (dips)
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - shyby a pritahy horni kladky (ruzne uchopy), stahovani horni kladky narovnanyma rukama, pullover (vleze nebo vsede na stroji), silove premisteni (power clean), vysoke pritahy (high pulls)
Spodní polovina těla (důraz na boky) - mrtve tahy (milion variaci), good mornings, glute ham raises, dumbbell swing, pull through, zanozovani na stroji, hyperextenze, barbell hip thrust
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy) - drepy (milion variaci), vypady, bulharske drepy, legpress, vystupy na lavicku
wunti